Kẻ thù của béo phì và nhiên liệu của não!

Con người “chạy” bằng năng lượng mặt trời. Chúng ta dùng cây cối để hấp thu năng lượng mặt trời dưới dạng đường glucoz. Cây cối hút hydrogen và oxygen (H2O – nước) từ đất, và carbon và oxygen (CO2 – carbon dioxít) từ không khí, và trộn các nguyên tử ấy vào nhau bằng năng lượng mặt trời để làm ra bột đường (carbohydrate, viết tắt là COH)

botduong1

Kết hợp bột đường (bánh tráng) với đạm là một cách giúp cho bột đường phóng thích chậm lại. Ảnh: Trần Việt Đức

Lúc bấy giờ chúng ta tiêu thụ bột đường dưới dạng glucoz và chuyển giao chất đó cho cả các tế bào não và cơ thể. Sau đó glucoz được đốt trong tế bào của chúng ta, giải phóng năng lượng mặt trời – cái giữ cho chúng ta sống còn.

Trong khi đó, lý thuyết của TS Atkins coi bột đường tinh chế là nguyên nhân của béo phì, phải tránh cho xa, thà ăn nhiều chất béo. Tuy còn gây tranh cãi, nhưng có thể nhận thấy một phần của sự thật qua hiện tượng, những người Việt ở đô thị đã bị béo phì do thói quen ăn nhiều bột đường (cơm, các loại tinh bột khác) khi chuyển từ thời kỳ lao động nặng trong nông nghiệp ở quê sang lao động nhẹ tại các đô thị. Thời kỳ làm nông nghiệp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, người Việt có thói quen ăn cơm và các loại tinh bột khác so với tỷ lệ đạm rất ít, một phần do thực phẩm giàu đạm mắc tiền (thịt, cá), một phần do cơ thể đòi hỏi năng lượng để đáp ứng lao động nặng. Một thói quen khác nữa là người Việt ưa ăn các loại mắm mặn cần nhiều chất bột đường để cân bằng. Thói quen này có di truyền theo vô thức không thì còn phải chứng minh, nhưng thế hệ người béo phì do chuyển tiếp chế độ lao động và thế hệ tiếp theo ghi nhận được: các chương trình chống béo phì đắt khách, nhưng hiệu quả không hề khả quan.

Tuy nhiên tuân thủ theo chế độ ăn kiêng của Atkins không phải là không gặp nhiều nguy cơ khác, tuy không béo phì. Một chế độ ăn nghèo bột đường, giàu đạm thường dẫn đến những căn bệnh do thừa đạm gây ra như gút, v.v…

Ngoài ra, một lý do quan trọng nhất phải lưu ý là bột đường là nguyên liệu chính của não.

Nhiên liệu của não không thể thiếu

botduong0 

botduong2

Nho khô và dưa lưới có chỉ số GI đều > 50, không nên lạm dụng. Ảnh: TLCK

Não bộ của bạn tiêu thụ đường glucoz nhiều hơn bất kỳ phủ tạng nào. Trong một ngày tĩnh tại, não bộ tiêu thụ đến 40% toàn bộ bột đường mà bạn ăn. Đó là lý do tại sao bạn thường thấy đói sau các kỳ thi. Không có sự cân bằng nào trong việc cung cấp đường glucoz cho não và bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, cáu gắt, hoa mắt, mất ngủ, đổ mồ hôi nhiều (nhất là về đêm), kém tập trung và hay quên, rất khát nước, trầm cảm và rối loạn tiêu hoá, mắt mờ.

Như thế bạn phải chọn xem nên tiêu thụ bột đường ở mức nào, nhiều quá thì béo phì, ít quá thì đầu óc mụ mị, ngớ ngẩn?

Về cơ bản, bạn càng ăn nhiều bột đường và càng thường xuyên ăn bột đường, bạn càng khoẻ và não bộ của bạn hoạt động càng tốt. Nhưng điều ấy chẳng đơn giản chút nào. Một số chất bột đường tốt hơn trong cung cấp năng lượng cho cơ thể so với một số khác.

Nghiên cứu của học viện công nghệ Massachusetts cho thấy không ăn bánh mì trắng, ngũ cốc và đường qua chế biến có mối liên quan đáng kể đến chỉ số thông minh cao. Để năng suất trí tuệ đạt tối ưu, bạn cần một lượng cung glucoz đều đặn cho não. Điều này được GS David Benton, đại học Swansea chứng minh; ông đã phát hiện rằng các mức đường huyết có liên quan trực tiếp đến sự khó chú ý, trí nhớ tồi và hành vi hung hãn. Vậy thì bạn cần loại bột đường nào?

Mặc dầu bạn có thể tạo năng lượng từ đạm, chất béo và bột đường, nhưng thực phẩm giàu bột đường là nhiên liệu tốt nhất. Là vì khi chất béo và đạm được dùng làm năng lượng, sẽ có một sự tích luỹ các chất độc trong cơ thể. Bột đường là nhiên liệu không khói duy nhất.

Nhưng nhiên liệu cũng cần phóng thích chậm. Bột đường phức như ngũ cốc lứt, rau quả, đậu đỏ hoặc đậu lăng, hoặc bột đường đơn như trái cây, phải mất nhiều thời gian tiêu hoá hơn là bột đường tinh chế. Nên khi bạn ăn, chẳng hạn như gạo lứt, cơ thể bạn tuân theo đúng như thức ăn ấy được thiết kế để làm được như thế. Cơ thể tiêu thụ gạo lứt đó và phóng thích năng lượng tiềm năng của nó một cách chắc chắn và từ từ.

Tại sao tinh chế lại không tốt?

Bằng cách lạm chế (overprocessing) bột đường, về bản chất đang gian lận tự nhiên bằng cách cô lập cái ngọt trong thực phẩm và loại bỏ toàn bộ phần còn lại. Toàn bộ các thứ đường cô đặc – đường trắng, đường nâu, mạch nha, glucoz, mật và xi rô – là những thứ đường “phóng thích nhanh”, tạo ra một sự tăng nhanh mức đường huyết. Cơ thể phản ứng với sự công kích dữ dội của đường trong máu là chuyển đường vào các tế bào. Nếu các tế bào không còn cần thêm nhiên liệu, đường được tích trữ, trước tiên dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan như là mỡ. Nhiều thứ đường cô đặc cũng bị lấy mất vitamin và khoáng, sự trao đổi chất của chúng ta trở nên không hiệu quả, góp phần vào các mức độ nghèo năng lượng, mất tập trung và không kiểm soát được thể trọng.

Trái cây chủ yếu chứa loại đường đơn fructoz. Đường này không qua tiêu hoá, nên có thể vào máu nhanh, như đường glucoz. Tuy nhiên, nó được xếp loại “phóng thích chậm”. Là do cơ thể chuyển đổi fructoz thành glucoz, một quá trình làm chậm tác động của đường đối với cơ thể.

Một số trái cây, như nho và chà là, chứa thuần đường glucoz nên phóng thích nhanh. Táo, ngược lại chủ yếu chứa đường fructoz nên phóng thích chậm. Chuối chứa cả hai và nâng mức đường huyết khá nhanh. Nhưng tất cả trái cây tươi đều chứa chất xơ, làm việc phóng thích đường trong chúng chậm lại. (xem sơ đồ trên)

Bột đường tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng hoặc mễ cốc chế biến có tác dụng như đường tinh chế. Quá trình tinh chế hoặc thậm chí nấu chín bắt đầu phá vỡ các chất bột đường phức thành đơn, nhằm tiền tiêu hoá chúng. Khi ăn chúng bạn sẽ tăng nhanh mức đường huyết và mức năng lượng tương ứng. Việc tăng nhanh này, tuy vậy, kéo theo một sự suy sụp vì cơ thể phải tranh giành để cân bằng mức đường huyết.

Thực phẩm giữ đường huyết cân bằng

Bạn nhận biết thực phẩm phóng thích nhanh hay chậm bằng cách nào? Do tác động của phóng thích nhanh hay chậm đến mức đường huyết, người ta đo bằng một chỉ số tập trung đường trong máu (glycaemic index), gọi tắt là GI, mức cao nhất là 100.

Thông thường, thực phẩm với chỉ số GI 50 là trung bình. Bạn hãy thử xem GI trong bữa ăn điểm tâm của mình xem sao. Thường, thực phẩm với GI < 50 tốt cho khẩu phần ăn của bạn, trong khi thực phẩm > 70 nên tránh hoặc phối hợp với loại < 50.

Thực phẩm tốt và xấu

Đây là một số ví dụ nên ăn gì và không nên ăn gì, để giữ cho lượng đường huyết của bạn và não trong thế cân bằng tốt.

Tốt nhất là giảm dần đường trong khẩu phần ăn.

Liên kết với đạm

Bạn có thể cân bằng đường huyết bằng cách ăn đạm với bột đường. Điều này được chứng minh là “phóng thích chậm” bột đường. Nên:

Ăn một vài loại hạt khi ăn trái cây.
Ăn chính hạt của trái cây khi ăn trái cây. Như hạt dưa với dưa hấu, chẳng hạn.
Ăn cá hồi hoặc thịt gà với gạo lứt.
Ăn tàu hũ với cháo gạo.

Thay vì ăn

Nên ăn

Bánh mì trắng và mứt

Bánh mì đen và đậu đỗ rang

Cơm trắng

Cơm lứt

Chuối

Táo hoặc cam

Chớ dùng ba cái thứ thay đường

Tuy chúng không làm tăng mức đường huyết, hầu hết các loại thay thế đường thực sự không tốt. Aspartame, được dùng phổ biến hơn cả, đặc biệt không tốt cho những người có vấn đề về sức khoẻ tâm thần. Một cuộc nghiên cứu về tác động của aspartame trên người bệnh trầm cảm bị ngưng ngang bởi cơ quan Instutitional Review Board ở Mỹ vì những phản ứng nghiêm trọng của các cá nhân với sự rối loạn tâm trạng. 63% trí nhớ kinh nghiệm mất do aspartame (so với người uống aspartame vờ), 75% tăng nôn mửa, 25% tăng sự cáu kỉnh, 37% trầm cảm nặng hơn.

K. Thức (tổng hợp)

Gửi phản hồi

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Log Out / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Log Out / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Log Out / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Log Out / Thay đổi )

Connecting to %s

%d bloggers like this: